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Tonifica pectoral con el cruce de poleas

cruce de poleasEl cruce de poleas es sólo indicado para personas experimentadas en musculación por su técnica compleja y su riesgo lesivo en el hombro. Se logra con él una gran congestión muscular en el pectoral.

Cómo realizar correctamente el cruce de poleas:

Colocate en el centro entre la doble polea -algo desplazado/a hacia delante-. Adelanta un pie un poco e inclina el tronco también un poco hacia delante.

Sujeta los cables con agarre prono, es decir, las palmas de las manos hacia el suelo. Los brazos están al lado del cuerpo en prolongación del eje escapular y ligeramente flexionados.

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El ejercicio lleva una dirección de arriba-atrás hacia abajo-delante.

Estabiliza el cuerpo poniendo la musculatura del tronco en tensión.

El ejercicio en la polea doble entrena todas las áreas del pectoral mayor. Sin embargo, el movimiento requiere un elevado control del cuerpo y una adecuada tensión del transverso abdominal para resultar correcto y simétrico.

Lleva los puños con un movimiento curvilíneo en diagonal hasta delante del cuerpo, aproximadamente a la altura de la pelvis, pero sin que los puños lleguen a tocarse.

A continuación vuelve a llevar los brazos lentamente por la misma trayectoria hasta la posición inicial, contrarrestando la tracción del cable hasta situar las manos a cada lado del cuerpo en prolongación de los ejes escapulares.

Consejos importantes al realizar el cruce de poleas:

– Manten ligeramente flexionados los codos durante todo el movimiento.

– Manten las muñecas siempre estables tras los agarres y no flexionarlas en ninguna de las fases.

Variantes del ejercicio:

Cuanto más hacia abajo lleves el movimiento, mayor será el efecto para todas las áreas del pectoral mayor (porciones clavicular, esternocostal y, sobre todo, abdominal).

Puedes variar la altura de las poleas

En el caso que el ejercicio lleve una dirección de abajo hacia arriba estarías trabajando más la parte clavicular del pectoral.

Si puedes, controla el ejercicio a través de un espejo.

Puedes realizar tres series de 10 a 12 repeticiones con un minuto de descansoentre series.

Cuidado, porque como patología más común en practicantes que no lo realizan con la técnica adecuada o que lo sobreentrenan es el síndrome del conflicto subacromiocoracoideo o afectación del síndrome coracoideo en la forma de conflicto antero-interno (inflamación de la bolsa subcoracoidea por el roce que tiene con el troquín del húmero). Ello provoca un dolor difuso en el hombro que debe diagnosticar y tratar el especialista correspondiente.

 



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