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Side Bend Pilates para mejorar tus glúteos

side bendEl ejercicio Side bend de Pilates favorece la potenciación del glúteo medio y los abdominales obiquos, mejora la postura y moldea las caderas.

Side bend o curva lateral es aconsejable realizárlo después de las patadas laterales de rodillas (kneeling side kicks) y antes de boomerang del método método Pilates.

Es un ejercicio de articulación lateral de columna o de lateroflexión con el que conseguimos mayor movilidad de la columna en un movimiento normalmente limitado, la inclinación lateral, potenciando y flexibilizando la musculatura lateral del tronco y piernas a la vez que trabajamos el equilibrio. Conseguimos también fortalecer los abdominales (principalmente oblicuos), cuadrados lumbares, cinturón escapular y brazos.

Partiendo desde sentados lateralmente con una mano (por ejemplo, derecha) apoyada en el suelo y las piernas dobladas al lado contrario del apoyo de la mano (en este caso, hacia la izquierda), estiramos las piernas y levantamos la pelvis y el tronco a la vez (manteniendo la otra mano pegada al cuerpo), de forma que mantenemos una pierna sobre la otra y alineadas con el tronco (en diagonal), sólo apoyados en la mano y el pie de abajo.

El Side bend se divide en 2 movimientos:

1. En el primero realizamos una lateroflexión hacia el suelo descendiendo la pelvis, con el brazo de apoyo bien estirado y el otro pegado al cuerpo, dirigiendo la barbilla y la mirada por encima del hombro superior (como hacia arriba y atrás, rotando el cuello);

2. En la segunda parte haremos la lateroflexión hacia el techo, elevando la pelvistodo lo posible con la fuerza abdominal, escapular y glútea (como empujando con el brazo hacia el suelo), dirigiendo el brazo de arriba por encima de la cabeza en sentido contrario a los pies, con la mirada al frente, regresando cada vez a la posición de inicio de alineamiento.

Respiración: inspirar en la primera lateroflexión (al bajar) y espirar en la segunda (al subir)

Repeticiones: 3 en cada sentido y con cada brazo.

Recomendaciones para practicar el Side bend:

  • Sujetar y mover el cuerpo desde la contracción profunda del abdomen (abdomen dentro y arriba) y el anclaje escapular (hombros abiertos y separados del cuello) en todo momento.
  • Rechazar el suelo con el brazo de apoyo para evitar que se cargue (como empujando hacia abajo), tanto al bajar como al subir, cuidando que no se doble el codo, ni a flexión ni a hiperextensión, recto.
  • Doblar la columna todo lo posible, dibujando una curva lateral en ambos sentidos lo más grande que podamos.
  • Mantener activa la línea media corporal (presión entre las piernas, glúteos activos, etc.) y el alineamiento en todas las articulaciones (pierna sobre pierna, pelvis recta, hombro sobre hombro, brazos en línea con el cuerpo…)
  • Crear oposición de movimientos: piernas en un sentido, tronco y brazo de arriba en otro; abdomen dentro y arriba y escápulas hacia abajo; coxis hacia los pies y coronilla en sentido contrario…
  • Cuidado en casos de hiperextensión de codo, dolores de muñecas, hombros, pies, rodillas, artrosis de cadera, o lesiones discales en lumbares o cervicales.
  • Reta tu control, fuerza, movilidad y equilibrio con la curva lateral.

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