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Plan de abdominales para definir y marcar

plan de abdominalesComenzamos un plan de abdominales para aquellos que no suelen entrenarlos. En esta ocasión os presentamos un plan de tres ejercicios que se realizará durante dos semanas.

Es conveniente que antes de iniciar el plan podáis tonificar el abdominal transverso.

Os recomiendo seguir el siguiente orden en los ejercicios abdominales: primero, los inferiores seguidos de los oblicuos y por último los superiores.

Recuerda trabajar las abdominales al final de la sesión de entrenamiento, ya que su función de fijación y estabilización hace que si los agotamos al principio tengamos más riesgo de sufrir alguna lesión en la zona lumbar durante el entreno.

Puedes trabajar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. El descanso entre series debe estar entre 40 a 60 segundos.

Plan de abdominales primera semana.

Ejercicio 1: Elevación de pelvis.

Para trabajar la zona inferior es excelente. Los pies debemos elevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán durante la ejecución ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas y que la musculatura isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 2: Encogimientos laterales

En este ejercicio, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbado lateral. De esta forma, la intensidad será mucho menor y la ejecución técnica del ejercicio será correcta. Se debe ser consciente de la retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón, expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 3: El gato

Igual que en el anterior; contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Plan de abdominales segunda semana.

Si ya has realizado el primer plan, es hora de cambiar los ejercicios y realizar el segundo plan durante otras dos semanas más.

Trabajaremos primero la porción inferior seguido de los oblicuos y por último la porción superior de los abdominales.

Puedes trabajar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de 40 a 60 segundos entre series.

Primer ejercicio: Elevación cadera con la pierna cruzada

Colocar el tobillo encima de la rodilla contraria, elevar la cadera. Al colocar la pierna encima evitaremos la flexión de cadera y la actuación en exceso del músculo psoas. En la fase final, el pie, la rodilla y el hombro deben estar alineados en la vertical. Durante todo el recorrido, la pierna de abajo debe mantener su flexión de 90º.

No se debe descender en exceso, ya que arquearíamos mucho la zona lumbar.

Segundo ejercicio: Inclinación lateral tumbado

Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas. Elevar los hombros de la superficie e inclinar el tronco lateralmente, como si quisiéramos llevar la mano hacia el pie. La otra mano está tras la cabeza. La mirada debe orientarse hacia arriba y los hombros no deben tocar el suelo.

En este ejercicio los músculos que realizan la acción de la inclinación lateral son los oblicuos, aunque quien también recibe carga y mantiene los hombros elevados es el recto del abdomen.

Tercer ejercicio: Deslizar mano en rodilla contraria

La posición inicial es ya con una mano en la parte exterior de la rodilla contraria y la otra tras la cabeza. Elevar el hombro deslizando la mano por el exterior de la pierna.

No se debe impulsar con la mano de atrás ni aprovechar la inercia para realizar el ejercicio a base impulsos y rebotes y la mano siempre debe deslizarse en contacto con el exterior de la pierna.

En este trabajamos ejercicio además los abdominales oblicuos.

Plan de abdominales tercera semana.

En este plan utilizaremos como elemento el balón gigante o Fit ball.

Recuerda trabajar las abdominales al final de la sesión de entrenamiento, ya que han de cumplir su función de fijación y estabilización en el resto de ejercicios de otros grupos musculares de tu entreno.

Igual que en el primer y segundo plan trabajaremosprimero la porción inferior, seguido de los oblicuos y por último la porción superior de los abdominales.

Puedes trabajar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. El descanso entre series debe estar entre 40 a 60 segundos.

Recuerda realizar los ejercicios de forma controlada y lenta, expirando al subir e inspirando al bajar.

Primer ejercicio: Pull-in con balón.

Sujetar el balón con las rodillas, elevar la cadera acercando el balón hacia el cuerpo. En este ejercicio al sujetar el balón con las piernas también conseguimos que actúe la musculatura pélvica y aductores.

Segundo ejercicio: Inclinaciones laterales.

Tumbado lateral en el balón, realizar una inclinación lateral, manteniendo siempre una ligera flexión de columna para así involucrar a los oblicuos y no al cuadrado lumbar.

Debes concentrar el esfuerzo en tu zona oblicua.

Tercer ejercicio: Encogimientos en balón.

Desde una posición de hiperextensión de la columna, aprovechando la forma en curva del balón, realizar una elevación del tronco. Sentir como se va despegando de la superficie del balón la zona dorsal de la columna y como va ejerciendo más presión la zona lumbar.

Debemos intentar que el glúteo no toque el balón. En posición inicial debe estar en contacto con la superficie desde el sacro hasta la zona de las escápulas.

Plan de abdominales cuarta semana.

Si las tres rutinas anteriores las has realizado sin más problemas que ligeras agujetas en tu abdomen, ya estás preparado/a para este cuarto plan, de otras dos semanas.

Puedes realizar tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio, recuperando de 40 segundos a un minuto entre cada serie.

Primer ejercicio

Sujetar el balón con las piernas, elevar la cadera y las piernas en vertical al mismo tiempo que se realiza un giro en el eje vertical, hacia ambos lados. En este ejercicio debes sentir el recto anterior, porción inferior y los oblicuos. Debes elevar, girar a ambos lados y descender en cada repetición.

Segundo ejercicio

Colocarse de lado, apoyando el codo justo debajo del hombro, con la cadera y rodillas ligeramente flexionadas. Elevar la cadera al tiempo que rotamos un poco hacia el suelo. Es muy útil colocarse la otra mano palpando el oblicuo que trabaja y sentir como se contrae. Trabaja primero un lado y luego te giras y entrenas el otro.

Tercer ejercicio

Tumbado/a prono apoyando los antebrazos y los pies, llevar la rodilla hacia el codo contrario sin tocar el suelo. Al realizar el ejercicio la cadera realiza un giro pero los hombros no se mueven. La columna debe permanecer siempre en flexión, intentando ser la zona más elevada del cuerpo.

Plan de abdominales quinta semana.

Seguimos avanzando en la tonificación abdominal. Si ya has trabajado los cuatro planes anteriores, estás preparado/a para ejercicios algo más duros.

Seguro que ya estás notando que tus abdominales están cada vez más tónicos y fuertes.

Recuerda que para definirlos o marcarlos dentro de tus posibilidades genéticas, es imprescindible una dieta baja en grasas, con carbohidratos también algo reducidos y con un buen aporte proteico, además de entrenar un par de días como mínimo a nivelcardiovascular.

De cada uno de los siguientes tres ejercicios, puedes trabajar de tres a cuatro series de aproximadamente 15 repeticiones de cada una. La recuperación puede rondar el minutoentre cada serie.

Ajusta estas variables a tus sensaciones individuales.

Ejercicio 1: Crunch isométrico con bosu.

Apoyar las manos en las rodillas, elevar un poco los hombros e intentar empujar en dirección contraria con los codos y rodillas. Expulsar todo el aire durante la contracción. En este ejercicio trabajamos todo el recto del abdomen y el psoas.

Ejercicio 2: Giro con mancuerna.

Desde posición tendido supino y con un pie colocado en la rodilla semiflexionada contraria, colocar una mancuerna en el codo flexionado y flexionar la columna con giro hacia la rodilla más elevada. En este ejercicio trabajamos los oblicuos y el recto del abdomen.

Ejercicio 3: Crunch con mancuernas.

Con los brazos extendidos, coloca una mancuerna en cada mano e intenta que éstas estén siempre encima de los hombros. Desde esa posición elevar los hombros del suelo, notando la contracción de la parte superior del recto del abdomen. Al no colocar las manos detrás de la cabeza para sujetarla, es un error común tensar demasiado el cuello. Intenta que no ocurra.

Plan de abdominales sexta semana.

Dado que estamos realizando una progresión de ejercicios abdominales, debes haber trabajado primero el abdominal transverso, de no ser así, vigila tus sensaciones, ya que estás más expuesto/a a sufrir alguna lesión en tu columna.

En este sexto plan, utilizaremos como herramienta la máquina de poleas que puedes encontrar en todas las salas de musculación. Si no puedes acudir al gimnasio, prueba el realizarlos con una banda o goma elástica, aunque la intensidad será menor.

De cada uno de los siguientes tres ejercicios, puedes trabajar de tres a cuatro series de aproximadamente 15 repeticiones de cada una. La recuperación puede rondar elminuto entre cada serie. Ajusta estas variables a tus sensaciones individuales.

Primer ejercicio: Crunch en polea sentado.

Elegir un agarre de jalón, cuerda o en “uve”. Colocar las rodillas fijadas en el tope, sobre todo cuando maneje grandes pesos.

Los codos deben estar un poco separados y deben descender llevándolos hacia atrás. Sólo así conseguiremos una flexión de columna. Debemos notar trabajo en el recto abdominal.

Segundo ejercicio: “Cortar madera”.

Nos colocaremos orientados 45º a la polea, dándole un poco la espalda. Llevar el agarre en una dirección diagonal de arriba a abajo. La columna debe flexionarse un poco. Los codos no deben flexionarse y estirarse en el recorrido. No se debe realizar rápido ni dejarse llevar por el peso.

Si manejamos grandes pesos podemos utilizar el agarre de cuerda y sentarnos. En este caso el hombro debe acercarse a la rodilla contraria. En este ejercicio notaremos sobretodo el trabajo de oblicuos.

Tercer ejercicio: Encogimiento supino en polea.

Tumbado supino y utilizando una polea baja con el agarre de cuerda, colocar toda la columna en contacto con el balón. Realizar una elevación de los hombros elevando al zona superior y media de la espalda. La zona lumbar debe mantener el contacto con el balón. Es un ejercicio para trabajo de recto abdominal.

Plan de abdominales séptima semana.

En éste último plan trabajaremos ejercicios abdominales con participación del músculo psoas ilíaco, músculo bastante potente y flexor de la cadera. Dado que éste músculo se origina en la zona lumbar, hay que parar si notas tensión excesiva en esa zona.

Estira antes y después los flexores de la cadera, con ejercicios donde lleves la pierna hacia atrás, es decir, extiendas la cadera.

Primer ejercicio: Elevación de piernas flexionadas

Desde el apoyo, elevar las piernas semiflexionadas todo lo posible, intentando acercar las rodillas hacia los hombros.

La mayoría de la población no podrá superar los 90º en la flexión de cadera. Hasta aquí el músculo que actúa es el psoas contrayéndose de forma concéntrica, mientras que elrecto del abdomen y oblícuos permanecen en tensión como estabilizadores y fijadores.

Segundo ejercicio: Giro de piernas con balón

Preferiblemente con un agarre de manos bien separadas, sujetar el balón fuertemente con los pies y realizar giros a ambos lados con las piernas semirrectas.

No es conveniente descender al máximo las piernas, ya que esto provoca un excesivo giro a nivel lumbar que compromete en exceso a las estructuras óseas y articulaciones de la zona baja de la espalda.

La cadera siempre debe estar flexionada a 90º.

Tercer ejercicio: Sit-up completo

Empezar elevando del suelo la parte superior del tronco (hasta aquí los principiantes u objetivo salud), para posteriormente elevar la zona lumbar y seguir elevando el tronco ( avanzados o rendimiento deportivo).

Durante los primeros 45º, se produce la flexión de la columna por el recto del abdomen al contraerse concentricamente. En la segunda parte, hasta el final, los 90º, lo que se produce es una flexión de cadera, donde es el músculo psoas el que se contrae concéntricamente, mientras que los abdominales mantienen una tensión isométrica, es decir, se tensan para fijar y estabilizar.

En la bajada debemos ir apoyando progresivamente la columna, primero la zona lumbar, después la dorsal y por último hombros y cabeza. Nunca bajar en bloque.

No arquear la lumbar, ni realizar impulsos o rebotes.

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