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El press plano con mancuernas para pectoral

press plano con mancuernasEl press plano con mancuernas para pectoral es similar al press con barra, pero permite mayor amplitud de movimiento o incluso realizarlo de forma alternada con cada brazo.

Esta mayor amplitud de movimiento favorece la fase excéntrica o de estiramiento del pectoral mayor e involucra algo más los músculos posteriores del brazo (tríceps) y zona anterior del hombro (deltoides).

Ejecución del press plano con mancuernas para pectoral.

Desde la posición inicial acostado sobre un banco, los pies apoyados en el banco o en el soporte inferior pero respetando siempre la curva neutral en la zona lumbar, sin exagerarla o “aplanarla”.

Coge unas mancuernas con un agarre prono (las palmas mirando hacia tus pies) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados sin chocar las mancuernas.

Se bajan las mancuernas lentamente hasta la altura del pecho.

Vuelve a la posición inicial hasta que las mancuernas se encuentren una al lado de la otra, con los brazos extendidos.

En determinados deportes de lanzamientos puede ser interesante trabajar este ejercicio de forma alternada, es decir primero un brazo y después el otro. Si el objetivo es el ejercicio físico saludable lo ideal es realizarlo simultáneamente, es decir, a la vez con ambas mancuernas, para después progresar con otras alternativas a este ejercicio.

Como ya hemos reseñado un error común de ejecucion es arquear en exceso la zona lumbar o aplanarla totalmente. A más peso más riesgo de lesionarte, por sobreentrenamiento mala ejecución técnica.

Preocúpate por tu técnica en los ejercicios y de acuerdo a tu condición física maneja los pesos que te permitan realizar entre 3 a 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, teniendo siempre un carácter de esfuerzo general de ir al fallo muscular menos una/dos repeticiones, dejando siempre ese margen de seguridad.



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