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Ejercicios para la espalda para evitar el dolor y futuros problemas

Ejercicios para la espaldaLos Ejercicios para la espalda tienen dos objetivos principales. El primero, es fortalecer la musculatura como parte de un entrenamiento general, o como parte de rehabilitación, el segundo uso  más común para los ejercicios para la espalda es evitar lesiones de espalda.

Por ejemplo, si trabajas muchas horas de pie, es posible que acabes en una mala postura (corvando la espalda), esto a corto plazo no te causará ningún problema, pero después de unos meses así, es posible que empieces a sufrir molestias de espalda, e incluso dolores.  Lo mismo puede suceder si trabajas muchas horas al día sentado.

Para evitar estos problemas puede hacer algunos Ejercicios para la espalda. Tendrás que elegir los ejercicios según tu anatomía y condición física. Si tienes algún problema médico diagnosticado, o ya estas sufriendo de dolores de espalda es MUY IMPORTANTE que antes de hacer cualquier entrenamiento acudas a tu médico de familia. Lo mismo si tienes un problema de huesos, de musculatura, etc…

A continuación vamos a listar unos ejercicios para la espalda que te ayudarán a mantener tu cuerpo en forma con el mínimo esfuerzo posible y gastando casi nada. Para que estos tengan un mayor efecto positivo, tiene que hacerlos 3 veces por semana, unos 15 minutos por día. Esto le ayudará a fortalecer la espalda, el cuello, a evitar las tensiones incomodas y dolorosas de la espalda; le permitirá ser más flexible, e incluso le ayudará a relajarse. Una vez acabe estos estiramientos podrá empezar con unos ejercicios más serios para la espalda, y con rutinas de entrenamiento.

Estiramientos:

Antes de empezar con los ejercicios, vamos a estirar un poco los músculos y las articulaciones, esto evitara posibles lesiones, y nos ayudará a encontrar posibles lesiones.  El método más sencillo par a estirar la musculatura es: estirar lentamente los músculos hasta que sienta una tensión en este, debe aguantar esta postura unos 5 segundos. Una vez pasado este tiempo vuelva a la postura inicial, y espere unos segundos. Repita esto 3 o 5 veces por zona. (Brazos, piernas, espalda, etc…). Recuerda que el objetivo estos estiramientos es mejorar tu salud, poco a poco.

Ejercicios para la Espalda: estiramientos

Postura inicialEstos primeros ejercicios para la espalda son simples, y no requieren supervisión. Si no puede hacer alguno de estos ejercicios, es posible que tenga alguna lesión o algún otro problema. En este caso es recomendable que acuda al médico de inmediato.

Con la espalda recta sobre el suelo (una colchoneta es recomendable), flexione las rodillas (los pies tienen que estar un poco más separados que las rodillas, pero cerca), y ponga los brazos a los lados. En esta postura levante un poco la cadera, sin levantar la parte superior de la espalda. Mantenga la posición elevada durante unos segundos, y vuelva a la postura original.

Ejercicio de estiramiento dosAhora repetiremos este ejercicio, pero levantando toda la espalda del suelo. Al hacer esto debe mantener los brazos pegados al suelo y estirados.

Repita esto unas 5 veces.

 

 

Ejercicio de espaldaEn la misma postura anterior: con la ayuda de los brazos levanté lentamente  una pierna hasta que la rodilla llegue al pecho, mientras la otra rodilla hace presión contra el suelo. Debe mantener esta posición unos 5 segundos, luego vuelva a la postura original.

Ahora vamos a repetir el mismo ejerció, pero esta vez lo haremos con la pierna que estamos subido estirada.

Repita 5 veces por pierna. Haga las 5 repeticiones con cada pierna repetida.

EstiramientoAhora en la postura original, vamos a apoyar un tobillo en la rodilla contraria (cruzando las piernas) y con la ayuda de nuestros brazos vamos a llevar la pierna que ha quedado en el suelo  hacia nuestro pecho.

Para acabar los ejercicios en esta postura, haremos unas flexiones, para  estirar las lumbares y las abdominales.  Para hacer este ejercicio, vamos a levantar la parte superior del cuerpo hacia nuestras rodillas sin la ayuda de las manos ni las piernas.

 

Estiramientos finalesPara acabar los estiramientos básicos para la espalda, vamos a ponernos de pie, pondremos estiramientos finales para la espalda una mano sobre tu cadera, y estiraremos nuestra mano hacia arriba hasta que sentamos una tensión, en este momento mantenemos la postura unos segundos. Ahora repetimos lo mismos con el otro brazo. Este ejercicio se tiene que repetir 5 veces.

Finalmente, ponemos ambas manos en las lumbares y estiramos la espada hacia atrás, como antes esperamos a sentir una tensión, en este momento paramos, esperamos unos pocos segundos, y volvemos a la postura original. Repetir esto unas 5 veces.

Si haces estos ejercicios como lo hemos comentado al inicio: 3 veces a la semana, durante 15 minutos por día, verás los resultados en un mes, o dos como máximo. Recuerda que para que esto tenga un efecto positivó tienes que ser constante, y no saltarte ningún día. Además, una vez lleves más de un mes haciendo estos ejercicios, podrás empezar con rutinas más complejas que como estas rutinas de gimnasio.

¿Has probado estos u otros ejercicios? ¿Ha ayudado?



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